stały ciężar

Mój trening na plecy. 1. Podciąganie hantla jednorącz w opacie 2 serie rozgrzewki po 15 powt. a potem jadę 3s stałym ciężarem 10,10,9-8 2. Podciąganie na drążku 3smax 3. MC 2 serie rozgrzewka 15p 3s stały ciężar 10,10,9 4. Ściaganie na wyciągu bloczkowym podchwytem szeroko ręce, 3s stały ciężar 15,12,10 5. szrugsy sztangą 2 serie rozgrzewki 15 [...]

[...] najszerszy i w nastepnych cwiczeniach łatwiej bedzie ci wyczuc najszersze gdyz nie meczysz bica ściąganie sztangi wyciągu górnego w siadzie nachwytem 12/10/8/8 raczej dałbym stały ciezar Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 raczej daj stały ciezar wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 12/10/8/8 Czwartek: wolne Piątek: [...]

[...] 3-4 x 10-12 3 DZIEŃ – Wolne 4 DZIEŃ – NOGI - Przysiady ze sztangą z tyłu 6x 8-6 powt - Suwnica siedząc – 4x10-12 + regres - Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 4x12-15 stały ciężar - Uginanie nóg leżąc 4x10-12 stały ciężar - Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12 - Wspięcia na palce obunóż stojąc/na maszynie 4x12-15 - Wspięcia na palce [...]

bednar wes ocen moj trening Poniedziałek Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x9/9/9/9 Stały ciężar Wyciskanie sztangielek 4x12/9/6/6 podciaganie sztangi do mostka 4*9/9/9/9 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x(12,10,8,6) Progresja Uginanie nóg w leżeniu 4x(12,10,10,8) Progresja Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x(12,10,10,8) Progresja [...]

Poniedziałek Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x9/9/9/9 Stały ciężar Wyciskanie sztangielek 4x12/9/6/6 to daj jako pierwsze podciaganie sztangi do mostka 4*9/9/9/9 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x(12,10,8,6) Progresja Uginanie nóg w leżeniu 4x(12,10,10,8) Progresja Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x(12,10,10,8) Progresja [...]

[...] 3 serie 12,10,8 powt. Środa.Klatka,triceps. Klatka. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,8 powt. rozpietki na ławce skośnej 4 serie po 12,10,10,10 powt. stały ciężar triceps. wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12,10,8 powt. jak nie masz wyciągu to wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,10 [...]

Kicha z tym treningiem. Dzien pierwszy: Klatka + Triceps Klatka: -wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja) -wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja) -rozpiętki 3x10 stały ciężar -Wyciskanie sztangielek - skos 10/10/8 Triceps: wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8 francuskie wyciskanie w lezeniu 12/10/8 Za duzo wyciskania. Odpusc [...]

Klatka + Nogi Klatka: -wyciskanie poziomo 12-10-10-8 (progresja) -wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja) -rozpiętki 3x10 stały ciężar Nogi: -przysiady ze sztanga 15/12/10/8 progresja -"Dźwignia" na ławeczce 12/10/8/8 Dzien drugi: Barki: -wyciskanie hantlami 10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8 (stały ciężar) -unoszenie [...]

[...] koncem sztangi 4s 10-10-10-10 2,5 kg co trening wyciskanie skos sztangi 4s 8-8-8-8 2,5 kg co 2 treningi MP 3s 10-10-10 2,5 kg co 2 treningi uginanie mlotkowo 3s stały ciezar francuskie leżac 3s stały ciezar FBW B MC 4s 12-12-12-12 2,5 kg co trening podciągnie do klatki 4s max wyciskanie sztangi 4s 10-10-10-10 2,5 kg co trening [...]

[...] 52-63kg prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s progres 30 i 20kg martwy ciąg 4s progres 40-60kg uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12kg stały ciężar metoda 21 3serie stały ciężar 21kg przedramie nachwytem 3s do maxa i podchwytem 3s do maxa... 5 i 9kg Trening zrobiłem lekki, bo jutro mam grac mecz to chciałem [...]

[...] się powiedzmy nad takim treningiem ramion. Triceps: -francuskie leżąc nachwytem 6 serii (progresja,a potem regresja) -prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3 serie- stały ciężar?? Biceps: -uginania sztangą 6 serii (progresja,a potem regresja) -uginania w podporze o kolano 3 serie- stały ciężar?? A może najpierw wykonywać serie regresją,a [...]

[...] i 1 izolowane triceps-1 podstawowe i 1 izolowane nogi-3 podstawowe i 1 izolowane EDIT: w ćwiczeniach podstawowych (złożonych) rób 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń lub stałym ciężarem po 8 powt., ale przy stałym ciężarze dobierz tak obciążenie byś w pierwszej serii miał zapas 2-3 powtórzenia a jak nie wiesz czy zdecydować się na stały [...]

[...] progresja ciężaru wyciskanie sztangi skos- 5 serii, jak wyżej wyciskanie sztangi poziom 5 serii,j.w rozpiętki zróżnicowany skos,po 2 serie na każdym, razem 6 serii po 10-12 stały ciężar rozpiętki na maszynie- 4 x 12-16,lekka progresja buterrfly maszyna 4 x j.w Na koniec wyciskanie ściskające na Hammerze w poziomie 4 x 12 stały ciężar [...]

[...] Na początku tradycyjnie brzuch & grzbiet 4 serie łączone po 16-20 powt Barki 1.kierownica z lekką progresją 4 x 12-20powt 2.wznosy bokiem w skłonie -tył barków 4 x 12 -stały ciężar. Przez tą deszczową pogodę jakś dziś nie łapałem "fali" :) 3.tył barków-podobnie ale na maszynie z lekką progresją 4 x 16-20 powt 4.Wyciskanie hantli siedząc [...]

[...] pełen szyk i elegancja w każdym repsie ściągania fansa 4 serie odpychanie półsztangi z progresją: 15,15,12,10 Prostowanie ramion wyciąg górny stały ciężar 12,15,12,15(nie celowo, max w każdej serii) wzdłuż tułowia wyciąg dolny ciężar stały 4x12 (bicki tak samo spompowane jak barki :-? ) rozciągająco PNP: 6,7,7 (na [...]

pomyliłem z mikrourazami, to może tak? barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s stały ciezar .Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s stały ciezar wyciskanie hantli zza karku tak 3s staly ciezar Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s staly ciezar wszystko po 12-15 powtorzen? chce zeby boczny akton rosnął wolniej a klatke zaczałem robic na [...]

Poniedziałek : plecy 1. Podciąganie się na drążku do karku 3x max 2. Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10)-stały ciężar 3. Wiosłowanie sztangielka 3x (10,10,10)-stały ciężar 4. Szrugsy 3x(15,15,15)-stały ciężar 5. Martwy ciąg(10,10,10)-progresja, ale bez szaleństw Wtorek : klata+ tricepsy 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) [...]

KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. staly ciezar 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. wywal, ewentualnie w przyszlosci zamienisz z ropietkami BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem [...]

PON: Pull Martwy ciąg 4x6-8 Wiosłowanie sztang 4x6-8 Podciąganie na drążku podchwytem 4x6 wyciag gorny kierownica 3x8-10 stały ciezar Wznosy hantli bokiem siedząc 3x8 Uginanie hantlem o kolano 3x8 ŚR: Push przysiad tylni 4x 6-8 Ławka Płaska sztangą 4x 6-8 Ławka Skośna hantle 4x6-8 Militarne stojąc 3x8-10 stały ciezar Rozpiętki na skośnej 3x8 tric [...]

Texas method spróbuj, ale nie zamieniaj wl/ws. tylko 2 x week wl rób. PN: SQ 5 x 5 stały ciężar (80% z piątku) WL 5 x 5 80%stały ciężar z piątku Śr: 3 x 5 proponuje fronty (lekko) WS PT: SQ: rampą x 5 do maksa (co tydzień zwiększasz, wtedy automatycznie poniedziałkowy ciężar idzie w górę) WL: jak przysiad Resztę doczytasz :)